Un mauvais positionnement au bureau peut être à l'origine de nombreux maux. La douleur fatigue. Elle peut avoir des conséquences désastreuses sur notre concentration et notre efficacité. Contre ces maladies du monde moderne, trois remèdes : les étirements, une posture juste, et du mouvement !
Les TMS : maladies du monde moderne
Les troubles musculo-squelettiques (TMS) surviennent à la périphérie des articulations. Les parties du corps les plus fréquemment atteintes sont le dos (lombalgies, cervicalgies) et les membres supérieurs, épaule, coude, poignet (douleurs articulaires, tendinites de la coiffe des rotateurs à l’épaule, épicondylite...). Leur fréquence est importante (34% des travailleurs déclarent souffrir de problèmes de dos), et augmente avec l'âge.
Les TMS ont des causes multiples, mais l’activité professionnelle joue fréquemment un rôle dans leur apparition, leur maintien ou leur aggravation. Alors que le corps humain est idéalement conçu pour la position debout et le mouvement, nous sommes assis la moitié de notre vie, dans les transports, au bureau, à la maison. Or, la position assise représente un travail pénible pour le corps, tant au niveau des muscles que de la colonne vertébrale.
En effet, lorsque nous sommes assis pendant une longue période, nous perdons nos réflexes de bonne posture et très vite le dos s’arrondit, le bassin se positionne vers l’avant. La colonne vertébrale forme alors un arc et perd sa courbure naturelle. Cette mauvaise position entraîne une compression des organes et des disques intervertébraux. Elle peut occasionner des maux de dos, des contractures au niveau des vertèbres cervicales, des troubles de la circulation sanguine entraînant des douleurs dans les jambes et les pieds, ou encore une fatigue visuelle et des maux de tête.
1er réflexe : les étirements pour chasser les tensions accumulées
3 minutes suffisent pour libérer nos muscles des tensions accumulées. Étirement des trapèzes, des muscles du cou, du dos, des bras apportent un bien-être instantané lorsque nous avons passé quelques heures devant l’ordinateur. En adoptant le réflexe de nous étirer régulièrement, une ou deux fois par jour ou dès l’apparition des premiers symptômes d’ankylose, nous donnons une pause énergétique à notre corps.
Ces étirements peuvent se pratiquer assis ou debout. N’ayons pas peur du regard de nos collègues : nous sommes tous logés à la même enseigne ! Et nous pouvons les entraîner avec nous dans notre quête du mieux-être au travail en partageant avec eux cet article.
Vous avez envie de tester les étirements? Laissez-vous guider par la vidéo.
2ème réflexe : les postures justes
- Optez pour un siège ergonomique à hauteur ajustable. Réglez l'assise, les accoudoirs et l'appuie-tête si le fauteuil en est doté. Asseyez-vous bien au fond du siège pour avoir le dos soutenu.
- Préférez un siège muni d'accoudoirs. Il soulage les bras, réduit la fatigue au niveau des épaules et des vertèbres cervicales. Pour les accoudoirs, la flexion de coude doit être à 90 degrés dans l'idéal. Mettre un coussin dans le bas du dos peut aussi améliorer le confort.
- Laissez vos pieds reposer bien à plat au sol ou sur un repose-pieds, vos jambes formant un angle de 90 degrés.
- Lorsque vous travaillez sur ordinateur, asseyez-vous bien en face de l'écran, et placez celui-ci en hauteur afin de ne pas être obligé de baisser la tête. Regardez occasionnellement plus haut que l'écran, fixez les yeux sur un objet éloigné en détendant les muscles du cou.
- Posez les coudes à plat sur le bureau, surtout pas dans le vide, ce qui revient à faire peser cinq kilos de tension sur les muscles de l'épaule et risque à la longue d'atteindre les cervicales.
3ème réflexe : le mouvement
Variez votre positionnement. La meilleure solution est d'alterner positionnements assis et debout. Voici une liste d’idées, non exhaustives, pour avoir de bonnes raisons de bouger !
- Installez un tableau au mur ou un paper board dans votre bureau afin de pouvoir travailler debout par moments. Très pratique dans les phases de conceptualisation ou lorsque vous travaillez à plusieurs.
- Pour réfléchir, levez-vous et faites les cent pas dans votre bureau ou l’open-space.
- Prenez une pause de 5 minutes après chaque heure passée dans la même position à votre poste de travail. Levez-vous et marchez, allez chercher un verre d’eau, portez un dossier à un collègue, faites une photocopie, n’importe quelle activité qui vous permet de vous déplacer !
- En sortant du bureau, faites quelques minutes de marche pour vous détendre et retrouver une circulation du sang optimale.
Ces 3 réflexes nous permettent de maintenir notre vitalité au cours de la journée. Nous travaillons plus efficacement et notre corps se porte mieux.
